comment bien dormir

Comment bien dormir pour être au top de sa forme

Dans cet article, je vais vous parler de ce que je considère être le facteur le plus important pour être en bonne santé et au top de sa forme, tout simplement: bien dormir.

 

L’importance du sommeil pour être au top de sa forme

Il y a 4 phases de sommeil: L’endormissement, Léger, Profond, Paradoxal.

Pour simplifier, on peut dire qu’il y a le sommeil léger (endormissement et léger) et le sommeil profond (sommeil profond et paradoxal).

Un des éléments les plus importants pour perdre du poids et avoir une santé optimale/ être en pleine forme, c’est de bien dormir.

Rien de ce que vous faites n’a d’importance tant que vous n’avez pas un sommeil réparateur.

C’est pendant le sommeil que le corps se guérit, se régénère, trouve son équilibre, se « répare », récupère, bref que tout se met en place…

Le corps cherche toujours à évoluer vers le meilleur état de santé possible, mais pour cela il lui faut du repos.

De plus, si vous ne dormez pas bien, vous aurez peu de volonté et d’énergie, et donc il vous sera plus difficile de respecter de bonne habitudes alimentaires et faire ce que vous avez à faire pour mincir et être en pleine forme.

 

Les rôles du sommeil:

  • Reconstruction et réparation du corps
  • Stimulation des sécrétions hormonales
  • Maturation du système cérébral
  • Consolidation des fonctions d’apprentissage et mémorisation

La phase de régénération physique a lieu entre 22.00 et 2.00.

La phase de régénération psychologique a lieu entre 2.00 et 6.00

 

Pour le formuler de la manière la plus claire possible: Rien de ce que vous ferez par rapport à la santé et la perte de poids n’aura d’importance tant que vous ne dormiriez pas bien.

Les dangers d’un mauvais sommeil

Les dangers d’un mauvais sommeil ou d’un manque de sommeil sont réels et nombreux!

Parmi ces dangers, il y a:

  • Augmentation des risques de maladies cardiovasculaires
  • Augmentation des risques d’ulcères de l’estomac
  • Augmentation des risques de pression artérielle élevée
  • Augmentation des risques de dépression, d’anxiété, de démence et de la maladie d’Alzheimer
  • Augmentation des risques d’accidents de la route et du travail
  • Augmentation du risque d’obésité
  • Diminution des performances mentales et athlétiques, de la productivité et de la créativité
  • Diminution de la fonction immunitaire

 

Voilà à quel point bien dormir est important!

Comment savoir si vous dormez bien?

Maintenant, vous pensez peut-être déjà bien dormir, comme je le pensais pour moi-même avant… Je vous laisse juger par vous même avec ces critères:

Bien dormir, ça veut dire:

  • Se sentir reposé, et plein d’énergie au réveil
  • Ne pas se réveiller durant la nuit (ou juste une fois pour aller faire pipi)
  • Ne pas ronfler
  • Ne pas bouger, parler, crier ou donner des coups durant la nuit
  • S’endormir facilement
  • Être endormi avant 22.30 (c’est à cette heure-ci qu’à lieu la première phase de sommeil réparateur)
  • Ne pas être fatigué dans la journée
  • Ne pas avoir de migraines (un bon sommeil est un facteur essentiel pour éliminer les migraines)

 

Un autre critère qu’on peut ajouter, c’est: se réveiller sans douleurs! En effet, comme c’est pendant la phase de sommeil profond que le corps se répare et se régénère, si vous vous réveillez avec des douleurs dans le corps, c’est le signe que votre corps n’a pas pu, comme c’est son rôle pendant la nuit, réparer cette articulation ou ce muscle qui vous faisait mal.

 

Le rôle de la vitamine D dans le sommeil

Si vous ne dormez pas bien, ce n’est pas de votre faute. Il se trouve qu’un bon sommeil a généralement lieu naturellement lorsqu’on a un taux de vitamine D entre 60 et 80 ng/ml.

Donc si vous ne dormez pas bien (selon les critères énoncés ci-dessus), c’est probablement que vous n’avez pas assez de vitamine D.

La plupart des gens ont une déficience en vitamine D. Sauf si vous vous exposez quotidiennement nu au soleil pendant une quinzaine de minutes, il est très probable que vous n’ayez pas le taux optimal de vitamine D.

Les personnes qui ne dorment pas bien ont en générale de sérieux manques de vitamine D et des vitamines B.

Conseils pour mieux dormir

Essayez d’être endormi pour 22.30. C’est à cette heure-ci qu’a lieu le premier épisode de sommeil profond. Si vous le ratez, vous ne le récupérez pas plus tard dans la nuit! Il y aura bien sûr d’autres épisodes de sommeil profond, mais vous en aurez raté un, ce qui n’est pas souhaitable. Il faut donc en générale aller se coucher entre 21.00 et 22.00.

Ne mangez rien dans les 3-4 heures avant d’aller vous coucher. Pour avoir un sommeil réparateur et régénérateur, le corps ne doit pas avoir de nourriture à digérer, sinon, il se concentre sur la digestion des aliments (sans quoi ils deviendraient toxiques dans notre estomac et on en mourrai dans les 3 heures) au lieu de faire son travail de réparation et régénération, comme il est censé le faire. C’est pourquoi, il est essentiel de ne plus rien manger dans les 3 – 4 heures avant d’aller se coucher. Personnellement, je me donne la règle de ne plus rien manger après 18.00.

Pas de caféine après 14.00. Les effets de la caféine peuvent subsister pendant plus de 8 heures! Si vous consommez de la caféine dans les 8 heures avant d’aller vous coucher, cela peut créer des insomnies et empêcher un sommeil profond bien réparateur.

Pas d’alcool dans les 3 heures avant d’aller se coucher.

Eviter de faire du sport dans les 4 heures avant d’aller vous coucher. Par contre n’hésitez pas à faire au moins 30 minutes de sport pas jour! Cela vous fatiguera et vous aidera à vous endormir le soir! Mais à partir du moment où le soleil est couché (vers 18.00 en hiver), ce n’est pas accord avec le rythme circadien de faire du sport et peut ainsi le dérégler.

Évitez de vous exposer à des lumières artificielles le soir. Elles perturbent le rythme circadien en plus de cause de nombreux autres problèmes de santé. Utilisez des lunettes oranges anti-lumière bleue pour vous protéger dès que le soleil s’est couché. Ou utilisez des bougies ou des ampoules spéciales et diminuez au maximum l’intensité de la lumière. Évitez les écrans (smartphone, ordinateur, TV, tablettes,…) le soir.

Protégez vous de la pollution électromagnétique. Bannissez toute source de pollution électromagnétique de votre chambre! Pas de téléphone, pas de réveil qui marche sur le courant, pas de TV, pas de wifi, …
Si possible, coupez les plombs dans votre chambre, de manière à ce qu’il n’y ait pas de courant qui circule dans les câbles électriques de votre chambre. Cette pollution électromagnétique de basse fréquence est très dangereuse!… Peut-être encore plus que les micro-ondes, telles que les ondes Wifi!

Exposez-vous au soleil le matin et le midi. Cela permettra de bien régler votre cycle circadien et faire le plein de vitamine D. Vous commencerez ainsi à sentir la fatigue tomber naturellement entre 21.00 et 22.00. Il est recommandé 15 minutes le matin, et 15 minutes à midi, le plus nu possible. Cela a de nombreux autres effets positifs positifs sur la santé et pour la perte de poids, ainsi que la vue!

Faites en sorte que ce soit l’obscurité totale dans votre chambre. Si vous n’avez pas la possibilité de créer l’obscurité totale dans votre chambre, utilisez un masque pour dormir.

Levez-vous à la même heure chaque jour. Même si vous vous coucher occasionnellement à 5h00 du matin suite à une soirée en boite ou une fête, obligez-vous à vous réveiller à votre horaire habituelle. Et pareil pour le week-end, pas d’histoire de grasse matinée. Fixer-vous une heure de réveil et respectez-là tous les jours!

Évitez de trop chauffer votre chambre. La température idéale pour dormir est entre 15,5 et 20° C.

N’utilisez votre chambre que pour dormir (et cette autre activité qu’on fait à sur un lit bien sûr…). Votre environnement conditionne votre physiologie, votre état émotionnel et psychologique. La chambre à coucher devrait être un havre de paix destinée au repos et au sommeil. Au plus vous utilisez votre chambre pour d’autres activités (travailler, regarder la TV, jouer à des jeux sur votre smartphone ou Nintendo DS,…), au plus vous vous conditionnez de manière négative pour votre sommeil.

(De plus, les autres activités que vous faites dans votre chambre sont aussi affectées! Puisque c’est l’endroit où vous dormez, vous ne pouvez pas bien travailler, ni méditez, par exemple… vous aurez envie de dormir! Donc si vous utilisez votre chambre pour autre chose que dormir, non seulement vous ne dormirez pas bien, mais en plus vous ne ferez pas de manière optimale les autres activités.)

Maintenez un niveau de vitamine D entre 60 et 80 ng/ml. C’est lorsque notre vitamine D est à ce niveau qu’un sommeil optimal a lieu.
Pour vérifier votre taux de vitamine D, faites le test 25-OH D3. Il coûte généralement entre 12 et 20 € et peut se faire directement en laboratoire d’analyse, sans ordonnance ni prise de rendez-vous.

 

Outils et compléments alimentaires pour un sommeil optimal:

Ciel de lit anti-ondes – Protection cage de Faraday

Lunettes anti lumière bleue Uvex S1933X

Swanson – Vitamine D3 (Cholécalciférol) 5000 UI, 250 gélules

Vitamine B12 (méthylcobalamine) 1000 mcg, 180 comprimés végétalien

Complexe B 50, depot, toutes les vitamines B – 120 capsules

Multivitamins & Minerals Formula – 24 Vitamines et Minéraux – Cure d’1 An/365 Comprimés

Detecteur de pollution electromagnétique Acousticom 2

Meilleur détécteur de pollution éléctromagnétique: NFA 1000 – Gigahertz Solutions

Bougies en cire d’abeilles naturelle

Masque pour dormir Bordeaux Bond Street – La meilleure solution pour bloquer la lumière, livré avec pochette de transport en velours

Logiciel Just Get Flux pour diminuer la lumière bleue de votre écran la soir (Gratuit)

 

 

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